冬休みの睡眠を、年齢別の目安で見直す

更新日：2026年10月9日

年齢別の睡眠時間の目安

ガイドは、米国睡眠医学会の推奨を参考に、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間の睡眠時間を確保することを推奨しています。この目安は、睡眠時間に関する疫学調査や生理研究にもとづき、各成長時期の心身の回復と成長に必要な睡眠時間を見積もったものとされています。

夜ふかし・朝寝坊が長く続くと

ガイドによると、小学生は早寝・早起きが得意ですが、思春期以降は夜ふかし・朝寝坊になりやすくなります。夜ふかし・朝寝坊の習慣が長く続くと、朝起きることが難しくなり、遅刻が増えたり、登校が困難になったりすることもあるとされています。

冬休みは、この「ずれ」が休み明けの朝につながりやすい期間です。休みの前半から、起きる時刻を大きくずらしすぎないことが、休み明けの助けになります。

朝の光で、体内時計を合わせる

ガイドには、起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計はリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整うと書かれています。日中に光を多く浴びると、夜のメラトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌量が増え、入眠が促されるともされています。これらの効果は、1,000ルクス以上の光を日中に浴びることで得られるとあります。朝目覚めたら部屋に朝日を取り入れ、日中はできるだけ日光を浴びるよう心がける、というのがガイドの案内です。

冬は日の出が遅い季節です。国立天文台の2026年の表では、東京の日の出は冬至（12月22日）で6時47分、いちばん遅い1月上旬で6時51分でした。朝日は7時前後に上ってきます。起きたらまずカーテンを開けて、窓ぎわで朝の光を浴びる習慣が、冬の朝には役に立ちます。日の出の時刻の調べ方は、自由研究ラボの「日の入りがいちばん早い日はいつ？」のページで紹介しています。

夜の光と、寝る前の過ごし方

ガイドによると、就寝の約2時間前から、睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌が始まります。それ以降に照明やスマートフォンの強い光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、睡眠・覚醒リズムが遅れるとされています。

ガイドの案内は、次のとおりです。 - 寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝る（ガイドには、電源を切って別の部屋に置いておく、とあります）。 - 寝室は暑すぎず寒すぎない温度にする。 - 就寝の約1〜2時間前に入浴して身体を温めてから寝床に入ると、入眠しやすくなる。

昼のあいだに、からだを動かす

ガイドによると、小・中・高校生は1日あたり60分以上からだを動かし、スクリーンタイム（テレビ視聴やゲーム・スマホ利用など）は2時間以下にすることが推奨されています。適度な運動は良い眠りにつながり、運動は1日のどの時間に行っても睡眠の質を改善するとされています。ただし、就寝前1時間以内の激しい運動は、かえって睡眠の質を低下させる可能性があるため、寝る直前の運動は控えたほうがよい、とも書かれています。

1週間の記録表で、見える形にする

冬休みの睡眠を、1週間だけ記録してみましょう（当ページの提案です）。記録は、点数をつけるためではなく、自分の睡眠を見える形にするためのものです。

睡眠時間は「起きた時刻 − 寝た時刻」で計算します。1週間のおわりに、上の目安（小学生9〜12時間・中高生8〜10時間）に入っているか、起きる時刻がそろっているかを見てみましょう。

今日から試せる、3つのこと

1. 起きる時刻を、冬休み中もできるだけ大きくずらさないよう、家族で目安を決める
2. 起きたらカーテンを開けて、朝の光を浴びる
3. 寝る約2時間前以降は、強い照明やスマートフォンの光を避ける