新学期の生活リズムを、どう戻すか

休みに入ると、なぜ後ろにずれるのか

人の体内時計は、放っておくと24時間より少し長い周期で動くといわれます。毎朝の光と食事がこれをリセットしていますが、休みに入って起きる時間が遅くなると、リセットが遅れます。

夜も同じです。眠くなる時間が後ろにずれ、寝る時間が遅くなります。これが数日続くと、休みの終わりには数時間ずれていることがあります。

戻すのは、寝る時間より起きる時間から

「早く寝れば早く起きられる」と考えがちですが、順番は逆になります。

眠くない時間に布団に入っても、なかなか寝つけません。先に起きる時間を決めて、朝の光を浴びるほうが確実です。朝の光を受けると体内時計がリセットされ、その約14〜16時間後に自然な眠気が来ます。

つまり、朝を動かすと夜がついてきます。

一度に戻さず、少しずつ

3時間ずれた状態から、いきなり元に戻すのは体に負担がかかります。

1日に15分から30分ずつ早めていくと、体がついてきます。1週間かければ2時間ほど戻せます。休みの終わりに慌てるより、休みの後半から少しずつ動かすほうが楽です。

朝食が、リセットを助ける

体内時計は、光だけでなく食事でもリセットされます。

起きてから1時間以内に何か食べると、体は「朝が来た」と判断しやすくなります。食欲がない朝でも、汁物や果物など少量でかまいません。

朝食を抜くと、午前中いっぱい体温が上がりきらず、だるさが続くことがあります。

休みの日も、起きる時間を大きく変えない

学校が始まってからも、休みの日に遅くまで寝ていると、また後ろにずれます。

平日と休日の起きる時間の差は、1時間以内におさめると、リズムを保ちやすくなります。眠りが足りない場合は、早く寝るか、昼に短い仮眠をとるほうがリズムは崩れません。

昼寝は、短く早い時間に

眠気が強い日は、昼寝をしてもかまいません。ただし条件があります。

• 15分から20分まで
• 午後3時より前
• 横になりすぎない

長く寝たり夕方に寝たりすると、夜の寝つきに影響します。

今日から試せる、3つのこと

1. 寝る時間ではなく、起きる時間から先に決める
2. 起きたらカーテンを開け、1時間以内に何か食べる
3. 平日と休日の起きる時間の差を、1時間以内におさめる

生活リズムは意志の強さではなく、光と食事のタイミングで決まります。仕組みを使うほうが確実です。