📌 このページでわかること
- 寝る時刻ではなく、起きる時刻から決めること
- 国の資料が示している睡眠時間の目安
- 朝型へ少しずつ戻す進め方
- 眠れない夜の決めごと
- よくある質問への答え
目安は決まっている
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考にするよう示しています。必要な時間には個人差がありますが、まずこの幅を基準にします。
ステップ1：起きる時刻を先に決める
試験当日の集合時刻から、家を出る時刻、朝の支度、朝食の時間を引きます。そこで出た時刻が、これから毎日起きる時刻です。この一つを先に決めると、あとは自動で決まります。
ステップ2：目安の時間を引いて、寝る時刻を出す
起きる時刻から8〜10時間を引きます。出た時刻が、布団に入る時刻です。寝る時刻から考えると、いつも足りなくなります。起きる時刻から引くと、削るところが勉強の時間ではなく、だらだら過ごしていた時間になります。
ステップ3：15分ずつ前へ動かす
夜型になっている人が、いきなり2時間早く寝ることはできません。今の時刻から15分ずつ、3日おきに前へ動かします。2週間あれば、1時間以上動きます。
ステップ4：朝、光を浴びる
起きたらカーテンを開けます。朝の光を浴びると、体のリズムが前へ動きます。登校のある日は歩くだけで足ります。休みの日ほど、起きたらまず窓を開けてください。
ステップ5：眠れない夜の決めごとを作る
布団で眠れないまま長くいると、そこが眠れない場所になります。20分たっても眠れなければ、いったん布団を出ます。明かりを落とした部屋で静かに過ごし、眠くなったら戻ります。これを決めておくと、あせりが減ります。
崩れやすいところ
- 休みの日の寝坊は、1時間までにする
- 昼寝をするなら、夕方より前に短く
- 寝る前に画面の明るい光を長く見ない
- 眠れないことを数えない（時計を見ない）
眠りにくい日が続くときや、日中の眠気が強いときは、学校や医療機関に早めに相談してください。
よくある質問
Q. 夜のほうがはかどります。そのままでよいですか。
A. 試験は朝に行われます。当日に頭が動く状態を作るため、少しずつ朝へ寄せてください。急に変えず、15分ずつ動かします。
Q. 睡眠を削って勉強したほうが進みますか。
A. 削った時間の分だけ、覚えたことが残りにくくなります。時間を増やすのではなく、やらないことを決めて減らしてください。
Q. 前の日の夜、眠れませんでした。
A. 一晩眠れなくても、試験は受けられます。横になって目を閉じているだけでも休みになります。朝は決めた時刻に起きてください。