糖質制限（ロカボ）の「しくみ」と、気をつけたいこと

糖質を控えると、体の中で何が起きる？

ごはん・パン・麺・砂糖などに多く含まれる糖質は、消化されるとブドウ糖になり、血液に乗って全身のエネルギー源になります。糖質を控えると、このブドウ糖の供給がゆるやかになります。

体は不足分を補うために、肝臓にためた糖を使ったり、脂肪を分解してエネルギーに変える働きを強めると言われています。「糖質を減らすと脂肪が使われやすくなる」と説明されるのは、このためです。ただし、体の反応には個人差があり、誰にでも同じように起こるわけではありません。

血糖値とインスリンの関係

食事で糖質をとると血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上がり、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには、余ったエネルギーを脂肪としてためる働きもあると言われています。

糖質を控えると、食後の血糖値の上がり方や、インスリンの出方がゆるやかになりやすい——糖質制限の「しくみ」として語られるのは、おおむねこの流れです。

メリットとして「言われていること」

糖質制限については、次のような点がメリットとして語られることがあります。あくまで「言われている」段階の話で、効果には個人差があります。

• 食後の血糖値の急な上がり下がりがゆるやかになりやすいと言われる
• 体重管理の一つの手段として取り入れる人がいる
• 食後の強い眠気やだるさが和らいだと感じる人もいる

一方で、感じ方は人それぞれです。「合っていた」という声もあれば、「続かなかった」「体調を崩した」という声もあるのが実際のところです。

気をつけたい、注意点

手軽に始められそうに見える糖質制限ですが、極端に走るとデメリットも指摘されています。とくに次の点には注意が必要だと言われています。

極端な制限のリスク

• 糖質を極端に減らすと、だるさ・頭痛・集中力の低下などを感じる人がいると言われる
• 主食を抜いた分を肉や脂質でとりすぎ、栄養が偏ることがある
• 食物繊維が不足し、お通じの調子をくずす場合があると言われる

続けにくさ・人による差

ごはんやパンは日本の食卓の中心であり、付き合いの食事も多いため、厳しい糖質制限は続けにくいという声がよく聞かれます。一時的に体重が落ちても、反動でもとに戻ったり、かえってストレスになることもあります。合うかどうかは、体質も生活もふくめて人それぞれです。

向く人・向かない人

糖質制限は、すべての人におすすめできる方法ではありません。一般的に、次のような違いがあると言われています。

• 比較的向くと言われるのは、健康な大人で、医師や管理栄養士の助言のもと「ゆるく」取り入れる人
• 慎重になるべきと言われるのは、糖尿病などの持病がある人、妊娠中・授乳中の人、そして成長期の子ども
• 持病がある場合は、自己流ではなく必ず主治医に相談することが大切だと言われます

無理のない「ゆるい糖質オフ」の考え方

話題になりやすいのは厳しい糖質制限ですが、健康習慣として現実的なのは、主食をゼロにしない「ゆるい糖質オフ」だと言われています。完全に抜くのではなく、量や質をととのえるイメージです。

1. 主食は抜かず、いつもより少し控える（茶碗を小さくする、おかわりをやめる）
2. 砂糖の多い飲み物やお菓子から先に見直す
3. 野菜・たんぱく質・食物繊維をしっかりとり、栄養が偏らないようにする

大切なのは、流行に飛びつくことではなく、続けられて、体調をくずさないこと。糖質は「悪者」ではなく、体を動かす大事なエネルギーでもあります。減らすことが目的になりすぎないよう、バランスの一部として付き合っていきたいものです。